Montada em 23/03/2026

Seg - Treino de Força
Ter - Karatê
Qua - Cardio HIIT
Qui - Karatê
Sex - Treino de Força
Sáb - Karatê
Dom - Recuperação Ativa

Montado parte por mim, parte com ajuda do Gemini.

Parte 1: Explosão
- Flexão Explosiva: 4s - 3~5r
- Tuck Jumps: 4s - 5r
- Sprint de Abdominal: 3s - 10seg

Parte 2: Força
- Pistol Squat: 3s - 3~5r (cada perna, descer em 3 segundos)
- Remada na Porta: 4s - 5~8r
- Flexão Arqueiro: 3s - 4~6r (cada lado)

Parte 3: Estabilidade
- Canoinha: 30seg
- Prancha com Rotação: 10r